Wenn du nach einem langen Lauf mit einem Gefühl von Blähungen, Krämpfen oder dem Drang, die nächste Toilette aufzusuchen, ins Ziel gekommen bist, weißt du, dass Darmprobleme eine ansonsten großartige Trainingseinheit ruinieren können. Bis zu 70 % der Marathon- und Ultraläufer leiden während Rennen oder hartem Training unter Magenproblemen.
Eine Zutat, die in den meisten Gels, Kaubonbons, Riegeln und Sportgetränken vorkommt? Maltodextrin.
Dafür gibt es gute Gründe: Es ist preiswert, nahezu geschmacksneutral, löst sich leicht auf und liefert schnelle, zuverlässige Energie. Deshalb ist es in etwa 54 % der 2024 eingeführten neuen Sporternährungsprodukte enthalten. Für viele Sportler funktioniert es einwandfrei und ist seit Jahren ein fester Bestandteil.
Doch einige neuere Forschungen werfen Fragen auf, wie es den Darm beeinflusst – besonders, wenn man es Woche für Woche bei langen Läufen verwendet. Wir erklären es dir einfach (mit Links zu den Studien), damit du entscheiden kannst, was für deinen Körper am besten ist.
1. Es könnte die natürliche Schutzschicht deines Darms schwächen
Dein Darm ist mit einer dünnen Schleimschicht ausgekleidet, die wie eine Barriere wirkt und Bakterien und Toxine von der Darmwand fernhält. Einige Studien deuten darauf hin, dass Maltodextrin die Zellen, die diesen Schleim produzieren, belasten und die Schicht dünner machen kann.
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Studie von 2019: Maltodextrin reduzierte schützenden Schleim und verschlimmerte Entzündungen in gestressten Modellen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600539/
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Studie von 2022: Selbst kleine Dosen verkleinerten schleimproduzierende Zellen und beeinträchtigten die Darmbarriere. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34994783/
Wenn du stundenlang intensiv läufst, sinkt die Durchblutung deines Darms bereits um bis zu 80 %. Eine schwächere Barriere plus dieser natürliche Bewegungsstress könnte bei einigen Läufern die Symptome eines „Leaky Gut“ (Blähungen, Krämpfe, erhöhter Stuhldrang) wahrscheinlicher machen.
2. Es kann das Gleichgewicht deiner Darmbakterien verschieben
Dein Mikrobiom ist eine Gemeinschaft von Billionen von Mikroben. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Maltodextrin das Wachstum bestimmter Bakterien fördern kann, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden, während es die Anzahl nützlicher Bakterien reduziert.
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Studie von 2017: Maltodextrin fördert schädliche E. coli Biofilme (verbunden mit erhöhten Darmentzündungen). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490511/
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Review von 2022: Analyse von Lebensmittelzusatzstoffen (einschließlich Maltodextrin), die Verschiebungen im Mikrobiom und Anstiege von Entzündungsmarkern zeigen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35430043/
Im Laufe der Zeit könnte diese Verschiebung zu einer geringgradigen Entzündung beitragen, die die Erholung verlangsamt und das konstante Training erschwert.
3. Höheres Risiko für Magenprobleme während Rennen und Training
Mehrere Übersichten über Ausdauersportler haben ergeben, dass ein stärkerer Einsatz von maltodextrinhaltigen Brennstoffen mit mehr Magen-Darm-Beschwerden verbunden ist.
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Metaanalyse 2024: Bewertung von Ernährungsempfehlungen und der Prävalenz von Übelkeit, Blähungen und Durchfall bei Sportlern. https://bjsm.bmj.com/content/58/11/608
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Feldstudie mit 221 Athleten: Zeigte, dass eine hohe Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate wie Maltodextrin mit höheren Werten an gastrointestinalen Beschwerden korrelierte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9106194/
Natürlich ist jeder Darm anders. Viele Läufer (einschließlich Eliteläufer) vertragen Maltodextrin gut, besonders wenn sie ihren Magen schrittweise an die Aufnahme hoher Kohlenhydratmengen gewöhnt haben.
Was ist also das Fazit?
Maltodextrin ist nicht „schlecht“ im Sinne von gefährlich – es gilt weithin als sicher (GRAS) und hilft Millionen von Athleten, ihre Kohlenhydratziele zu erreichen. Aber für Läufer, die regelmäßig mit Darmbeschwerden zu kämpfen haben, legt die wachsende Forschung nahe, dass es sich lohnen könnte, sanftere Alternativen zu erkunden.
Das ist genau der Grund, warum wir Lecka gegründet haben: Wir wollten eine Nahrungsergänzung, die stetige Energie aus echten tropischen Früchten (Mango, Ananas, Banane, Passionsfrucht) liefert, ganz ohne Maltodextrin oder verarbeitete Pulver.
Kohlenhydrate aus echten Lebensmitteln enthalten natürliche Elektrolyte, Antioxidantien und sanfte Ballaststoffe, die viele Läufer besser vertragen – und Studien zu fruchtbasierten Nahrungsergänzungsmitteln zeigen eine ähnliche Leistung bei weniger Magen-Darm-Beschwerden.
Beispiel: Fruchtbasierte Optionen, die in Studien mit weniger Beschwerden verbunden sind. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1083542/full
Einfache Möglichkeiten zum Experimentieren
Du musst nicht alles über Nacht umstellen. Versuche, ein oder zwei Artikel bei deinem nächsten langen Lauf auszutauschen:
- Roher Honig + eine Prise Meersalz
- Getrocknete Datteln oder Feigen
- Ein Energieriegel aus echten Früchten (wie unserer 😊)
- Pürierte Bananen- oder Süßkartoffelpäckchen
Die meisten Läufer, die umsteigen, bemerken, dass ihr Magen innerhalb weniger Trainingseinheiten ruhiger wird.
Letzter Gedanke
Es gibt keine Einheitslösung für die Sporternährung. Was für deinen Trainingspartner hervorragend funktioniert, muss nicht unbedingt für dich funktionieren – und umgekehrt. Wir glauben einfach, dass du dich nicht zwischen schneller Energie und einem glücklichen Darm entscheiden musst.
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